Haferflocken sind reich an ungesättigten Fettsäuren, Mineralien, Ballaststoffen und Vitaminen. Daher machen sie lange satt. Der Grund dafür ist, dass Ballaststoffe den Blutzuckerspiegel regulieren und den Heißhunger stillen. Overnight Oats sind im Grunde wie Haferbrei, aber über Nacht und ohne Kochen. Das Beste an ihnen ist nicht nur der gesundheitliche Faktor, sondern ihr hervorragender Geschmack. Damit euch nicht langweilig wird, stelle ich euch 6 Varianten vor, die garantiert schmecken, satt machen und euch helfen, fit zu bleiben.
Ovsene ili zobene pahuljice su bogate nezasićenim masnim kiselinama, mineralima, vlaknima i vitaminima. Zbog toga vas dugo drže sitim, jer vlakna regulišu nivo šećera u krvi i s time i apetit. Zobena kaša preko noći ili tkzv. „overnight oats“ su u osnovi zobena kaša, ali se drže u frižideru preko noći i ne kuhaju se. Najbolja stvar nije samo zdravstveni faktor, već i odličan ukus. Da vam nebi dosadile, nudim vam 6 opcija, koje će vam se sigurno dopasti, koje će vas zasititi i pomoći vam da ostanete u formi.
Eine genaue Anleitung
zur Zubereitung findet ihr im Video.
Bzgl. Milch:
ihr könnt klassische Milch verwenden oder vegane Alternativen wie z.B: Sojadrink, Mandeldrink, Reisdrink, Nussdrinks, Getreidedrinks, Kokosdrink, Hanfdrink, Lupinendrinks, Erbsendrinks.
Bzgl. Zucker:
ich verwende gerne natürliche Süßungsmittel wie Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Apfeldicksaft, Dattelsirup, Reissirup und Kokosblütenzucker. Um zusätzlich Kalorien zu sparen, könnt ihr
Birkenzucker, Stevia oder Erythrit nehmen.
U videu vas čekaju sve informacije
u vezi pripreme kaše.
Što se tiče mlijeka:
možete koristiti klasično mlijeko ili veganske alternative kao što su: napitak od soje, badema, riže, orašastih plodova, žitarica, kokosa, konoplje i graška.
Što se tiče šećera:
Volim da koristim prirodne zaslađivače kao što su med, agavin sirup, javorov sirup, sirup od jabuke, sirup od datula, sirup od riže i od kokosovog cvijeta. Da biste uštedjeli dodatne kalorije, možete koristiti brezin šećer, steviju ili eritritol.
KALORIEN:
Die Grundzutaten (Haferflocken, Chia-Samen, Joghurt und Milch) haben immer ca. 350 kcal. Hinzu kommen die Toppings. Pro Portion könnt ihr also mit ca. 400-500 Kalorien rechnen. Klingt viel, ist aber ein ausgewogenes Frühstück, das lange sättigt.
KALORIJE:
Osnovni sastojci (pahuljice, jogurt, mlijeko i chia sjemenke) imaju oko 350 kcal. Tome dodajete toppinge tako da po porciji možete računati sa oko 400-500 kcal. Zvuči puno ali je ovo doručak koji sadrži sve što vam je potrebno za početak dana i dugo će vas zasititi.
Erdbeer-Milchshake Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion:
60 g Haferflocken fein
1 TL Chia- oder Basilikumsamen
80 ml Milch + 3-4 Erdbeeren (frisch oder aufgetaut)
80 g Joghurt
1-2 EL Agavendicksaft (oder andere Süßungsmittel)
Topping:
Mandelmus
Ganze Mandeln
Getrocknete Erdbeeren
Gehackte Pistazien
Zobena kaša „Milkšejk od jagoda“
Sastojci za 1 porciju:
60 g sitnih zobenih pahuljica
1 kašičica chia sjemenki ili od bosiljka
80 ml mlijeka + 3-4 jagode (svježe ili odmrznute)
80 g jogurta
1-2 kašike agavinog sirupa (ili drugog zaslađivača)
Topping:
bademov puter
cijeli bademi
sušene jagode
sjeckane pistacije
Bananensplit Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion:
60 g Haferflocken
1 TL Chia- oder Basilikumsamen
½ Banane + 100 ml Milch + 1 TL Kakao + 1 TL Nuss-Nougatcreme
80 g Joghurt
1 EL Agavendicksaft (oder andere Süßungsmittel)
Topping:
Haselnussmus
Bananenchips
Schokodrops
Haselnüsse
Zobena kaša „Banana split“
Sastojci za 1 porciju:
60 g sitnih zobenih pahuljica
1 kašičica chia sjemenki ili od bosiljka
½ banane + 100 ml mlijeka + 1 kašičica kakaa
+ 1 kašičica lješnjak namaza
80 g jogurta
1 kašika agavinog sirupa (ili drugog zaslađivača)
Topping:
puter od lješnjaka
čips od banane
čokoladne kapljice
lješnjaci
Tropico Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion:
60 g Haferflocken
1 TL Chia- oder Basilikumsamen
100 ml Kokosmilch
80 g Joghurt
1-2 EL Agavendicksaft (oder andere Süßungsmittel)
Topping:
Mandelmus
Mango und Ananas frisch oder aufgetaut
Cashews
Kokoschips
Zobena kaša „Tropico“
Sastojci za 1 porciju:
60 g sitnih zobenih pahuljica
1 kašičica chia sjemenki ili od bosiljka
100 ml kokosovog mlijeka
80 g jogurta
1-2 kašike agavinog sirupa (ili drugog zaslađivača)
Topping:
bademov puter
mango i ananas, svježi ili odmrznuti
indijski orah
kokos čips
Schwarwälder Kirsch Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion:
60 g Haferflocken fein
1 TL Chia- oder Basilikumsamen
100 ml Milch
80 g Joghurt
1 geh. EL Amarenakirschen (alternativ: Sauerkirschen aus dem Glas oder Kirschmarmelade mit Stückchen)
Optional: etwas Rumaroma
1 EL Zartbitter-Raspelschokolade
1-2 EL Agavendicksaft (oder andere Süßungsmittel)
Topping:
Mandelmus
Sauerkirschen
Schokodrops
Zobena kaša "Švarcvald torta"
Sastojci za 1 porciju:
60 g sitnih zobenih pahuljica
1 kašičica chia sjemenki ili od bosiljka
100 ml mlijeka
80 g jogurta
1 puna kašika amarena višanja (alternativno: višnje iz tegle ili marmelada od višnje sa komadićima)
Opcionalno: malo rum arome
1 kašika rendane crne čokolade
1-2 kašike agavinog sirupa (ili drugog zaslađivača)
Topping:
bademov puter
višnje
čokoladne kapljice
Latte Macchiato Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion:
60 g Haferflocken fein
1 TL Chia- oder Basilikumsamen
80 ml Milch
80 g Joghurt
20 ml Espresso
1 TL Kakao
1-2 EL Agavendicksaft (oder andere Süßungsmittel)
Topping:
Haselnussmus
Cashews
Schokobohnen
Zobena kaša „Latte macchiato“
Sastojci za 1 porciju:
60 g sitnih zobenih pahuljica
1 kašičica chia sjemenki ili od bosiljka
80 ml mlijeka
80 g jogurta
20 ml jake kafe
1 kašičica kakaa
1-2 kašike agavinog sirupa (ili drugog zaslađivača)
Topping:
puter od lješnjaka
indijski orah
čokoladna zrna kafe
Karottenkuchen Overnight Oats
Zutaten für 1 Portion:
60 g Haferflocken fein
1 TL Chia- oder Basilikumsamen
100 ml Milch
80 g Joghurt
jeweils 1 Prise Zimt, Vanille, Orangenschale
1 EL Gehackte Walnüsse
1 EL Rosinen
1 kleine Karotte
1-2 EL Ahornsirup (oder andere Süßungsmittel)
Topping:
¼ Karotte
Rosinen
Pekannüsse
Schokodrops
Zobena kaša „Kolač od mrkve“
Sastojci za 1 porciju:
60 g sitnih zobenih pahuljica
1 kašičica chia sjemenki ili od bosiljka
100 ml mlijeka
80 g jogurta
po 1 prstohvat cimeta, vanilije, korice narandže
1 kašika sjeckanih oraha
1 kašika grožđica
1 mala mrkva
1-2 kašike javorovog sirupa (ili drugog zaslađivača)
Topping:
¼ mrkve
grožđice
pekan orasi
čokoladne kapljice